10 conseils pour l'hypertrophie

10 conseils pour l'hypertrophie

1 Le stress mécanique est roi

Le stress mécanique c'est la charge que vous allez mettre sur la barre. Le stress mécanique est le premier facteur d'hypertrophie. Le stress mécanique mérite toute votre attention si votre objectif est l'hypertrophie. Si vous maîtriser votre mouvement et que vous considérez qu'il est adéquate avec votre morpho-anatomie, il va falloir chercher à pousser le plus lourd possible sur ce mouvement à condition de garder une bonne exécution et d'être dans la fourchette de répétions qui semble être la plus propice pour l'hypertrophie :  8-12 reps. Gardez toujours en tête que le stress mécanique est roi pour l'hypertrophie. Votre progression doit se matérialiser par une augmentation de votre charge de travail au fil des séances. Attention cependant, réservez les séries de 8 à 12 reps pour les exercices poly-articulaires. 

2 Augmentez l'intensité de votre série

L'intensité, c'est l'effort que vous allez mettre sur votre série de travail. Si vous faites une série de 12 reps au développé coucher sans trop de difficulté, il y a un gros problème. Chaque série doit être suffisamment dur pour qu'elle soit effective. Si ce n'est pas le cas vous brassez de l'aire et vous perdez votre temps ! Le temps, on en a pas beaucoup et plus on vieilli plus on diminue son potentiel de développement musculaire. Donc adoptez la bonne habitude tout de suite. Il faut chercher à se rapprocher au maximum de l'échec musculaire si on veut espérer activer le processus de croissance musculaire. Attention, ça ne veut pas dire d'aller forcement à l'échec sur toutes les séries de votre programme, mais de s'en rapprocher très fortement. La nuance est subtile. Vous pouvez allez à l'échec (0 RIR, reps in reserve) sur certains mouvement, peut dangereux. En revanche, si votre objectif est l'hypertrophie, je vous le déconseille sur des mouvements plus "dangereux" pour le dos comme le squat ou le soulevée de terre.

3 Faites-vous un programme d'entrainement

Faites-vous un programme d'entrainement qui a du sens pour vous et que vous aimez. Plusieurs variables doivent être prises en compte comme votre morphologie, vos points forts, vos points faibles, le nombre de série, le temps dont vous disposez etc... Ces variables sont uniques pour vous. Voilà pourquoi un programme doit être personnalisé. Travailler sur un programme tout fait sur internet n'a aucun sens, vous allez perdre votre temps. Le nombre de variables à prendre en compte est important pour avoir un bon programme et ce n'est pas simple de s'y retrouver, c'est pourquoi je vous propose des consultations pour vous créer un programme personnalisé, croyez-moi vous y gagnerez un temps précieux. Autre élément important : vous devez adhérez à votre programme, vous devez l'aimer, il doit être stimulant pour vous, c'est avec ce type de programme que vous allez vraiment progresser. 

5 La calorie est reine

Pour prendre de la masse il va falloir manger assez. 2 règles importantes s'appliquent côté nutrition : ingérer assez de calorie et bien répartir ses macro-nutriments. Par ordre de priorité, la calorie se trouve en haut de la pyramide, il faut atteindre chaque jour votre total calorique que vous aurez prédéterminé. Il devra dépasser le total calorique brûlé au cours de la journée pour provoquer un surplus calorique et ainsi prendre du poids. Se concentrer sur les kcal est donc primordial mais il faudra également respecter la deuxième règle si vous voulez éviter une prise de gras importante et une optimisation de la prise de muscle : une bonne répartition des macros-nutriments. Ici il sera question de bien répartir ses glucides, protéines et lipides dans sa diet. Attention, toutes les kcal ne se valent pas. Il va donc de soi d'atteindre son total calorique avec des produits sains, non transformés voir bio si vous pouvez vous le permettre. Pour rappel, 1 gr d'alcool = 7kcal. 

4 Choisissez des mouvements optimales pour l'hypertrophie

Certains mouvements restent plus efficaces que d'autres pour l'hypertrophie. Il est important de faire les bons choix dans ses mouvements pour éviter de perdre du temps et optimiser la prise du muscle. Par exemple les écartés couchés aux haltères vont être moins efficaces pour cibler les fibres sternales des pectoraux que des écartés à la poulie allongé sur un banc car à la poulie vous bénéficiez d'une tension continue. Le mouvement sera dur au début, au milieu et à la fin. À l'inverse, avec les écartés aux haltères vous n'avez plus de tension en haut du mouvement. D'une manière plus général et si vous hésitez entre 2 mouvements, privilégiez celui qui vous permet d'avoir un maximum de tension sur l'intégralité de l'exercice, celui qui offre la meilleure stabilité et celui qui vous évite de compenser avec d'autres muscles. 

7 Comprenez quel muscle vous ciblez

Connaître l'action du muscle que vous ciblez, ses points d'insertion et de terminaison mais aussi le sens des fibres musculaires vous évitera un paquet d'erreurs. Connaître les principaux muscles du corps humain n'est pas compliqué et cela peut vous aider à comprendre pourquoi tel ou tel exercice est meilleur qu'un autre. Si vous êtes perdu dans la masse d'information ou si vous voulez simplement gagner du temps, contactez-moi, je peux vous aider.

6 Bien manger après l'entrainement

10 Appliquez ces conseils le plus longtemps possible

8 Choisissez les bons compléments alimentaires

Pour commencer, les compléments ne sont pas indispensables à la prise de muscle mais peut aider. Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires choisissez ceux qui vont réellement vous aidez dans votre quête de prise de muscle. Recherchez par vous-même, comparez et ne vous laissez pas avoir par le marketing agressif de certaines marques. Prenez un complément parce que vous avez compris qu'il sera utile dans votre diet à vous. Par exemple si vous avez du mal à atteindre votre total en protéines à la fin de la journée, les protéines en poudre peuvent vous y aider. Il faudra cependant regarder les compositions et comparer les marques si vous voulez un produit qualitatif.  Personnellement les compléments que je recommande le plus sont : la whey, la créatine, les oméga 3, le magnesium et la vitamine D. 

Le dernier conseil que je peux vous donner est de vous entrainez le plus longtemps possible. Il faut avoir conscience qu'il faut s'entrainer régulièrement pendant plusieurs années pour avoir des résultats significatifs. Les physiques exceptionnels sont le résultat de plusieurs années de pratique assidue. Pour durer dans le temps, l'important c'est d'aimer ce que vous faites. Il faut aimer s'entrainer et améliorer ses connaissances pour ne pas se blesser et continuer à progresser. Ce sont les années de pratique qui feront la différence à la fin. 

9 Assurez-vous d'avoir un volume suffisamment important

On estime que le nombre de séries optimales pour l'hypertrophie est compris entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Je vous conseille de privilégier la fourchette haute (entre 15 et 20 séries) pour vos points faibles et de consacrer la fourchette basse (entre 10 et 15 séries) pour vos points forts et vos muscles qui ne sont pas en retard. Cela reste des repères pour vous guider. Vous pouvez tout à fait monter à 25 séries pour un point faible ou au contraire descendre à 5 séries pour un point fort. Un faible volume vous assurera de faibles gains. Attention tout de même à ne pas faire du volume pour faire du volume. Les séries supplémentaires doivent respecter les 2 premiers conseils de cet article : le stress mécanique et l'intensité de la série. 

Tous les repas comptes mais celui qui suit l'entrainement semble l'être un peu plus. Bien que certaines personnes prétendent sur internet l'inverse, plusieurs études montrent qu'il existe bel et bien une "fenêtre anabolique" après l'entrainement.  C'est une période au cours de laquelle l'organisme est plus enclin à assimiler les nutriments que vous lui envoyez pour réparer les dommages musculaires provoqués par l'entrainement et ainsi créer de la croissance musculaire. Veillez donc à apporter un source suffisante de protéines et de glucides après l'entrainement. Ce peut être sous forme liquide (shaker) ou solide. Cependant, je vous déconseille de consommer cette collation juste après l'entrainement, attendez au moins 20 min après l'entrainement pour que la fréquence cardiaque redescende.